ALIMENTACIÓN Y EMBARAZO con Gabriela Uriarte

Os dejo a continuación el vídeo con Gabriela y todo el texto desarrollado.
Tratamos el tema de la alimentación durante la etapa del embarazo, súper interesante! Espero que os guste mucho, lo hemos preparado con mucho cariño.

1-Embarazo y dieta vegetariana o/y vegana:

-Una dieta vegetariana equilibrada es perfectamente compatible con un buen estado de salud tanto en el embarazo como en la lactancia, tal y como reconocen la American Dietetic Association o el American College of Obstetricians and Gynecologists.

Es crucial, en cualquier caso, una fuente regular de vitamina B-12 si la dieta de la madre no se suplementa.

Las claves para una correcta planificación de la dieta vegetariana para la mujer en la lactancia o en el embarazo son:

1.       Dieta variada que incluya integrales: priorizar el consumo de integrales, aceite de oliva, frutas, hortalizas, legumbres y frutos secos.

2.       Suplementar con vitamina B12: Conviene tomar vitamina B12 a partir de alimentos enriquecidos (ej: batidos de soja o cereales de desayuno) o a partir de suplementos.

3.       Yodo y ácido fólico (vitamina B9): De igual manera que el resto de embarazadas, las vegetarianas deben tomar diariamente un suplemento que contenga 400 microgramos de ácido fólico y un suplemento que contenga 200 microgramos de yodo. Se recomienda sustituir la sal de mesa por sal yodada.

4.       Exposición moderada, pero habitual, al sol: La exposición solar en la cara, manos, y antebrazos entre 5 y 15 minutos al día proporciona cantidades suficientes de vitamina D para la gente de piel blanca (esta vitamina la puede sintetizar nuestra piel).

5.       Ojo a las algas: Es frecuente que los vegetarianos tomen altas cantidades de algas, que, como se comenta en otro momento en este documento, pueden presentar altísimas cantidades de yodo que podrían perjudicar tanto al feto, como al bebé lactante, pero también a la madre

6.       Consumir los productos lo más frescos y lo menos procesados posible, pues conservan un mayor número de nutrientes.

Normas básicas de manipulación de alimentos:

      Lávate las manos con jabón y agua caliente, al menos durante 20 segundos, antes y después de manipular los alimentos, tras contactar con cualquier material sucio (pañales, residuos, animales) y especialmente después de usar el cuarto de baño.

·            Las manos, las superficies y los utensilios de cocina utilizados se deben lavar a fondo después de manipular carne, pescados, aves de corral, frutas y vegetales no lavados y cualquier otro alimento crudo.

·           Guarda los alimentos cocinados en el frigorífico el menor tiempo posible y mantenlos en recipientes cerrados, separados y lejos de los quesos y los alimentos crudos. Si los compras ya cocinados respeta la fecha que se indica en la etiqueta.                   

Asegúrate de que el frigo mantiene temperatura correcta (4 grados o menos)

          Toxoplasma y listeria:

En general, el consumo de alimentos crudos durante el embarazo supone un riesgo de infección. Esto es debido a que pueden estar contaminados por bacterias o parásitos que llegan a través de la placenta al feto.

·              Toxoplasmosis: provocada por un parásito, Toxoplasma gondii, que vive en el intestino de animales como en el de los gatos y los cerdos. Está presente en carne cruda o poco cocida (en especial cerdo, cordero o carne de caza), fiambres, frutas y verduras. Si la embarazada antes de quedarse en estado ya había estado infectada (mínimo de 6 a 9 meses antes) presenta inmunidad (protección) frente a este parásito. Los riesgos son lesiones en el cerebro, ojos y otros órganos del bebe. Si tienes gato: no cambiar la tierra de la caja y si lo haces con guantes y lavados de manos posterior, evitar que el gato salga de casa.

·              Listeriosis: provocada por una bacteria, Listeria monocytogenes, presente en carnes crudas, fiambres, pescado crudo o poco cocido, mariscos, frutas, verduras, leche sin pasteurizar y quesos blandos (a base de leche cruda). Los riesgos son alteraciones en el feto que pueden provocar aborto espontáneo, parto prematuro e incluso fallecimiento . Mantener frigorífico a 4 grados y congelador al menos a -1

          Precauciones con alimentos:

·                            Lavar muy bien frutas y hortalizas crudas. (amukina,agua con lejía apta para bebida ½ cucharada por litro de agua. Sumergir 10 min y enguajar con abundante agua)

·                            Evitar contaminaciones cruzadas

·                            Cocinar bien carnes y pescados

·                            Comidas recalentadas: bien calientes, no consumir frías.

·                            Ante la duda: cocinar

·                            Latas, paquetes de envasados: una vez abiertos, consumir lo más pronto posible.

Alimentos a evitar:

·                            Leche cruda y quesos de pasta blanda (camembert,brie, roquefort, queso azul…), todos los que no sean de leche pasteurizada.

·                            Los palitos de cangrejo , surimis y sucedáneos de pescado se pueden comer, pero mejor comer siempre pescado “de verdad”.

·                            Huevos crudos o preparaciones con huevos crudos: mayonesas caseras, merengue casero, ponches de huevo…

·                            Carne cruda o poco hecha

·                            Pescado crudo o mariscos crudos

·                            Patés al corte de untar.

·                            La AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) recomienda a las mujeres embarazadas evitar el consumo de Pez espada, Tiburón, Atún rojo (Thunnus thynnus: especie grande, normalmente consumida en fresco o congelada y fileteada) y Lucio. Además del marisco, que también acumula gran cantidad de mercurio. Es cierto que los pescados azules contienen más mercurio que los blancos debido a su porcentaje graso, pero estos aportan gran cantidad de omega 3 (ácido graso poliinsaturado) que es vital para el desarrollo cerebral y ocular del bebe. Por ello, se recomienda a las mujeres embarazadas que consuman una gran variedad de pescados donde el pescado azul también este presente (unos 100g/semanales).
Cafeína:
Reducir su ingesta a menos de 300 mg/día. Algún consejo al respecto es tomar café descafeinado. A modo de orientación el contenidos aproximado de cafeína es: de una taza de café 105 mg, de una lata de refresco de cola 38 mg, de una taza de té 10 mg y de 40 g de chocolate negro 194 mg

Alcohol y alcohol 0.0:·            Contiene pocas calorías, unas 32Kcal por 100cc, no aporta grasas, pero sí abundantes hidratos de carbono, vitaminas, minerales y proteínas. Es interesante para el embarazo por un componente fundamental que es el ácido fólico una vitamina hidrosoluble del grupo B, que en la cerveza se encuentra un contenido medio de 4,1 µg/100ml.Una cerveza de 33cl aportaría unos 15 a 20 µg de ácido fólico, que es el 10 por ciento de lo aconsejable tomar al día.

·              Consumer Eroski ha llevado a laboratorio y sometido a cata nueve muestras de cerveza, de las que nos interesan las cuatro “sin alcohol” (Buckler, Laiker, Kaliber y Cruzcampo) y las tres “0,0%” (Free-Dam, Buckler y San Miguel).

·              Recordemos que las cervezas convencionales tienen entre el 4,5 y el 5%vol., no recomendables para la mujer embarazada por los efectos negativos y riesgos del alcohol para la salud del feto.

·              La graduación medida en laboratorio de las cuatro “sin” analizadas fue desde el 0,6%vol. de Cruzcampo hasta el 0,9%vol. de Laiker.

·              Respecto a las 0’0, en dos de las cervezas 0,0% (San Miguel y Free-Damn) se registró menos del 0’01% en volumen y en la otra Buckler), sólo el 0’07%. Las cervezas cumplen la normativa, que dicta que las “sin alcohol” no superarán el 1%vol y las 0’0 esa cantidad. 

·              Pero si consumimos cervezas sin alcohol o 0’0 no podemos decir que no hayamos tomado ni una gota de alcohol.

Tomar alcohol en el embarazo puede generar abortos espontáneos, partos prematuros, retrasos del crecimiento intrauterino, bajo peso al nacer y, además, el conocido como síndrome alcohólico fetal, la forma más severa y visiblemente identificable de los trastornos del espectro alcohólico fetal. La consecuencia más grave de usar alcohol durante el embarazo es el síndrome de alcohol fetal (SAF). Se trata de un trastorno permanente caracterizado por un desarrollo pobre (en el útero, después del nacimiento o ambas cosas), rasgos faciales anormales, anomalías cardiacas, y daños en el sistema nervioso central o cardiaco. Alcohol cero, ni una copita!!

      3-Diabetes y embarazo

-Seguir una dieta saludable. En el caso de que ni la dieta ni un cambio en el estilo de vida de la madre consigan mejorar el control de la glucosa en sangre, el médico debe valorar la posibilidad de iniciar un tratamiento farmacológico.

-Debido a que esta patología se asocia con una larga lista de riesgos tanto para la madre (cesárea, preeclampsia, desgarros perineales y, sobre todo, diabetes tipo 2) como para el bebé (peso superior al normal, roturas óseas e incluso problemas cardíacos), la prevención debe ser la primera cuestión que deben tener en cuenta los profesionales sanitarios, pero también cualquier mujer que desee quedarse embarazada en un futuro próximo.

Los principales factores de riesgo modificables son los siguientes:

                  Exceso de peso antes del embarazo. Tanto el sobrepeso (Índice de Masa Corporal -IMC- igual o superior a 25 kg/m²) como la obesidad (IMC igual o superior a 30 kg/m²) son los dos factores de riesgo más habituales. Debido a que la prevalencia de obesidad va en aumento en todo el mundo, es previsible que también lo haga el número de mujeres con diabetes gestacional.

                  Ganancia excesiva de peso en el embarazo. En gestantes con un peso normal se aconseja ganar entre 11,5 y 16 kg. Estas cifras son menores para mujeres con sobrepeso (7- 11,5 kg) u obesidad (5-9 kg), ya que en ellas la ganancia excesiva de peso incrementa más el riesgo de padecer diabetes gestacional y otras dolencias.

         Inactividad física

         Dieta poco saludable. Una dieta con poca presencia de alimentos de origen vegetal y un elevado aporte de alimentos superfluos también aumenta el riesgo de que la mujer sufra diabetes gestacional.

       4-Fertilidad  y preconcepción

-Peso previo a embarazo: tener en cuenta estado nutricional más allá del peso, es decir, la carencia de algunos nutrientes o el exceso de otros. En la infertilidad también influye el retraso de la maternidad, la exposición a otros factores ambientales, el estilo de vida, o el sedentarismo.-Es esencial eliminar tóxicos como el tabaco o el alcohol antes del embarazo, para evitar malformaciones en el feto y futuras patoogías en el bebé adulto.

-La obesidad se relaciona con una mayor dificultad en las mujeres para quedarse embarazadas, por los cambios endocrinos y metabólicos producidos que conlleva. Además, existe una clara relación entre obesidad previa y aumento del riesgo de futuras complicaciones en el embarazo como la diabetes gestacional y la preeclampsia.

5-Nutrientes esenciales en embarazo

·              El omega 3 es un ácido graso esencial, lo que significa que el organismo humano no lo puede fabricar a partir de otras sustancias. Mejora la función cognitiva y neurológica en el bebé: favorece el desarrollo cerebral.

·              Ayuda al desarrollo de la visión y el sistema nervioso del bebé en desarrollo. 

·              Reduce el riesgo de parto prematuro: según algunos estudios, los suplementos de ácidos grasos omega 3 alargan el embarazo de 4 a 6 días reduciendo el riesgo de partos prematuros entre mujeres con antecedentes.

·              Recuce el riesgo de preeclampsia:

Por lo tanto deberemos obtenerlo de alimentos cómo..

El omega 3 se encuentra principalmente en los pescados azules (sardinas, anchoas, boquerones, bonito, atún, jurel, palometa, salmón, caballa, arenque, congrio, trucha de mar, salmonete, pez espada, rodaballo) y mariscos (mejillones, ostras, berberechos).  El omega 3 también se puede encontrar en otros alimentos como leche, yogures, galletas, cereales y huevos enriquecidos con omega 3, nueces, almendras, semillas de lino, cañamones y pipas de calabaza.

Ácido fólico: Con una buena alimentación no es necesaria la suplementación con complementos alimenticios
Imprescindible  (  al menos 400 mcg diarios )para prevenir defectos en el tubo neural (espina bífida y anencefalia) y prevenir un parto prematuro. Aumentar su consumo de dos a tres meses antes del embarazo y durante el primer trimestre para un correcto desarrollo fetal y placentario.

Yodo: Sal Yodada en todas las casas: Es importante no confundir la sal yodada con sal marina, gorda, de escamas o de cualquier otro tipo. Si en el envase del producto no se indica que ha sido fortificada con yodo, su contenido en este mineral será muy bajo (un gramo de sal marina contiene 150 veces menos yodo que uno de sal yodada).A finales de 2014, el Ministerio de Sanidad publicó la 'Guía de Práctica Clínica de Atención al embarazo y puerperio'. En ella se recoge la siguiente consideración: "Se sugiere la suplementación farmacológica durante la gestación con yoduro potásico a dosis de 200 microgramos al día en aquellas mujeres que no alcanzan las cantidades diarias recomendadas de ingesta de yodo con su dieta (tres raciones de leche y derivados lácteos, además de dos gramos de sal yodada)".Así, en mujeres que ya están tomando unos dos gramos (media cucharadita pequeña) de sal yodada y tres raciones diarias de lácteos, el suplemento de yodo (200 microgramos/día) no parece estar justificado. Una "ración de lácteo" puede ser cualquiera de las siguientes opciones:

·                             200 mililitros de leche o yogur.

·                             entre 60 y 100 gramos de queso fresco.

·                             entre 30 y 40 gramos de queso semicurado

Hierro: El aporte de hierro es fundamental debido a que el volumen sanguíneo de la madre aumenta. Además, durante el parto hay pérdida de sangre, por lo que sus requerimientos suelen ser altos incluso después del embarazo.

Alimentos con hierro:

·                               Mariscos de concha: sobretodo berberechos, almejas y mejillones.

·                               Hígado.

·                               Frutos secos: nueces, pistachos, almendra tostada.

·                               Sésamo.

·                               Verduras de hoja verde: berros, acelgas, espinacas...
Calcio: En el embarazo las recomendaciones de calcio son de 1.200 mg/día, 200 mg más que en una mujer adulta sana. Su déficit disminuye la densidad ósea materna y fetal, puede producir hipertensión y bajo peso fetal. 3/4 partes del calcio de la dieta lo obtenemos a través de los lácteos, pero también aportan calcio las verduras, hortalizas, legumbres, cereales integrales…
Vitamina D: Ayuda a aumentar la absorción del calcio, cuyo requerimiento es mayor. Se encuentra en alimentos como pescados azules y lácteos, pero aquellos que no están completamente desnatados. Nuestro cuerpo también produce vitamina D con la exposición al sol, por lo que te recomendamos salir al exterior y pasear

 

6-Estreñimiento y embarazo

Se trata de un tema al que normalmente no se le presta tanta atención como a las náuseas,
los mareos o incluso las hemorroides,
pero que durante el embarazo se produce con frecuencia. Casi la mitad de las mujeres embarazadas dice padecer estreñimiento. El hecho que durante el embarazo se acuse con más frecuencia suele deberse a cambios hormonales que enlentecen el movimiento de los alimentos a través del tracto intestinal. La hormona del embarazo actúa sobre el intestino relajándolo y retardando así la motilidad gástrica. También pueden provocar estreñimiento las vitaminas que esté tomando la embarazada, si es que éstas contienen hierro. Durante las últimas semanas, la presión del útero sobre el intestino puede agravar el problema.

Consejos:

·              Dieta con ingesta de fibra como salvado, pan integral, fruta, vegetales,verduras.

·              Adecuada ingesta líquida: si tomamos mucha fibra pero no aportamos agua, provocaremos heces grandes y voluminosas pero sin hidratación suficiente para transitar por el intestino.

·              Hacer caso al reflejo defecatorio. Ir al wc cuando se tienen ganas, no dejarlo pasar…no ir con prisas y corriendo. Una vez se pasa el reflejo defecatorio resulta muy difícil provocar una evacuación de manera voluntaria.

·              Facilitar postura de cuclillas, utilizando un pequeño taburete que mantenga las rodillas por encima del nivel de las caderas.

·              Ejercicio físico: bici, yoga, nadar,caminar…tonifica nuestra musculatura, también la que interviene en la defecación.

7-Mitos de alimentación y embarazo

Antojos, son y qué significan. hay que saciarlos?

Los antojos de la embarazada son caprichos, generalmente relacionados con la comida, que afectan a tres de cada cuatro mujeres embarazadas. Se caracterizan por un apetito especial hacia algo en concreto, que no se satisface con un sustituto. Además, la necesidad de satisfacción es urgente y, cuando se consigue, cualquiera de estos caprichos producen un placer especial.

Mientras que algunos expertos relacionan los antojos con los cambios hormonales que se producen durante el embarazo y que tienen un impacto muy poderoso en los sentidos del gusto y el olfato, otros especialistas, entre ellos algunos nutricionistas, creen que los antojos surgen para compensar una necesidad nutricional. n el plano psicológico, se cree que los antojos de la embarazada responden, por un lado, a una mayor necesidad de afecto por parte de la mujer hacia su pareja y, por otro, a la desviación de la sensación de ansiedad que provoca el embarazo. El hecho de que los alimentos que más se antojan sean los "prohibidos", como el chocolate, también hace pensar en una causa psicológica.

Consejos para reducir antojos:

Desayuna bien cada mañana. Saltarse el desayuno puede aumentar tus antojos y tus ansias por un determinado tipo de alimento.
2. Haz ejercicio. Practicar algún tipo de actividad física reduce la ansiedad y mejora el estado emocional al segregar endorfina.

3. Apoyo emocional. Los cambios emocionales que atraviesa la mujer en el embarazo pueden incrementar tus antojos para satisfacer tus necesidades con comida.. 
4. Buen humor.

5. Antojos más sanos. Intenta sustituir los alimentos calóricos por otros más bajos en calorías como el helado por helado de yogur y los dulces por fruta fresca.

-El aumento de peso total durante el embarazo se debe a:

Feto	3,2-3,6 kg
Almacén tejido Graso	2,7-3,6 kg
Volúmen sanguíneo	1,3-1,8 kg
Líquidos	0,9-1,3 kg
Líquido Amniótico	0,9 kg
Mamas	0,9-1,3 kg
Útero	0,9 kg
Placenta	0,7 kg

Tabla 3. Ingesta energética de referencia para mujeres moderadamente activas gestantes.

	Requerimientos energéticos (Kcal/día)
Mujer gestante 14-18 años*
1o trimestre	2368
2o trimestre	2708
3o trimestre	2820
Mujer gestante 19-50 años**
1o trimestre	2403
2o trimestre	2743
3o trimestre	2855

* Requerimiento de energía (RE) de gestante adolescente más cambio en el gasto energético total (GET) más deposición gestacional de energía.

Bibliografía

1.         -http://www.msc.es/profesionales/prestacionesSanitarias/publicaciones/docs/GuiaPrevencionDDCC.pdf

2.         http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/para_consumidor/embarazadas.pdf

3.         http://www.aeped.es/sites/default/files/articulo_yodo_tdy.pdf

4.         http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/2016/03/02/223435.php

5.         http://www.msssi.gob.es/organizacion/sns/planCalidadSNS/0Guiaatembarazo.htm

6.         Mamá come sano. Julio Basulto